Вправи для рук для жінок

Вправи для рук: ефективний комплекс для жінок

Про красивих підтягнутих пружних руках мріє кожна жінка. Мова йде не про об'ємному рельєфі, який спостерігається у чоловіків, а про позбавлення м'язів від пухкості, млявості, зайвої округлості. Це відбивається на складанні тренувального комплексу, який спрямований на підкреслення рельєфу і приведення м'язів до загального тонусу, а не на зростання м'язової маси. Які вправи для рук для жінок варто вважати найефективнішими? Чи потрібен спортивний інвентар, або варто обійтися без нього? У чому полягає підготовча робота до тренування? - Відповіді на ці питання ми помістили в ємну статтю.

Накачати м'язи за пару-трійку місяців в домашніх умовах нескладно, навіть якщо у дівчат і жінок немає дорогого спортивного інвентарю. Також не дуже обов'язково відвідувати тренувальний зал, щоб домогтися поставленої мети. Важливо лише розуміти, що силове тренування може принести не тільки користь, але і шкоду. Щоб уникнути травм, перевантажень і надмірної втоми навіть в домашніх умовах потрібно виконати розминку.

Щоб підготувати м'язи до майбутньої навантаженні, необхідно здійснити комплекс вправ для розігріву і зміцнення суглобів. До них відносяться:

  1. обертальні рухи
  • кистями (в різних напрямках; ліктьовий суглоб і плечі нерухомі),
  • ліктьовим суглобом (руки розведені в сторони, обертання відбувається до себе і від себе, передпліччя нерухомі),
  • руками в області плечового суглоба (вперед-назад, одночасно або поодинці, обертання в протихід).
  1. Стрибки через скакалку (вправа для зміцнення суглобів, підвищення еластичності зв'язок).
  2. Обертання кистей з вантажем.

Розминка м'язів і суглобів займає близько 10-15 хвилин. При виконанні комплексу обертальних вправ робити по 20-30 повторень кожною рукою. На скакалці достатньо пострибати 3-5 хвилин, а обертання з вантажем виконувати, коли має бути серйозна тренування зі снарядами.

Дівчата зможуть накачати красиві м'язи біцепса і трицепса, якщо будуть працювати з навантаженнями. Такими виступають спеціальний інвентар (гантелі) і власну вагу.

Вправи для рук для жінок

Снаряди класифікуються за низкою ознак, ключовий з яких - вага. Дівчатам як представницям слабкої статі досить гантелей від 0,5 до 1,5 кг. Далі детально розглянуті популярні вправи зі снарядами, які включені в більшість тренувальних комплексів для м'язів рук:

Стопи - на ширині плечей, руки зі снарядами опускаються до низу, трохи зігнуті в ліктьовому суглобі, притиснуті до тіла. Одночасно або по черзі гантелі піднімаються до плечей. Кисть повертається таким чином, щоб мізинці розташувалися за рівнем вище великих пальців. Розгинання кінцівок виконується на вдиху. Кількість повторень - по 15-20 разів.

Дана силова робота в рамках комплексу дозволить в домашніх умовах рівномірно накачати дві м'язи - біцепс і трицепс. Потрібно лягти на будь-яку горизонтальну довгу поверхню невеликої ширини, взяти в руки гантелі і опустити їх максимально низько до підлоги. Кінцівки йдуть уздовж тулуба, до нього ж звернені зап'ястя. На видиху підняття важких предметів в руках відбувається тільки за рахунок руху ліктьового суглоба, плечі нерухомі. Зап'ястя розгортаються догори. На вдиху прийняти вихідне положення.

Однією з м'язів, які найважче накачати жінці, є трицепс. Ця область тіла має неприємну особливість - вона накопичує надлишки жиру, що надходять в організм. З цієї причини вправи для трицепса для жінок обов'язково повинні доповнювати тренувальний комплекс. У домашніх умовах тут знову допоможе незамінна супутниця - гантель.

Класичні вправи для силової роботи вдома:

  1. Розгинання рук за головою в стоячому положенні.

Ноги ставляться на ширині плечей. Вантаж вибирається, виходячи з можливостей, - допустимо підняти одну гантель двома руками, якщо вона досить важка, або кожну кисть забезпечити окремим снарядом. Піднявши утяжелитель, відвести його за голову. Під гострим кутом зігнути лікті, притиснути їх до голови, кисті звернені до спини. На видиху здійснюється розгинання, на вдиху - повернення до первісної позиції. Дана робота на трицепс виконується 15-20 разів.

Ефективна тренування, яка в домашніх умовах допоможе дівчатам накачати найскладнішу м'яз. Необхідно встати прямо, руки з вантажами опустити з боків тулуба. Видих - здійснюється одночасне розведення кінцівок в сторони, при вдиху - повернення до вихідної позиції. Вправа не з легких, м'язи втомлюються, тому досить обмежитися 10-15 повтореннями.

Початкове положення - те ж, що в більшості вправ, тільки гантелі треба підтягнути до грудей. На рахунок «раз» зробити випад на ліву ногу, викинувши вперед праву руку з вантажем, на рахунок «два» - зайняти вихідну позицію. Повторити для лівої руки. Виконати кожною стороною по 10-15 повторів.

Вправи для рук для жінок

Є вправи на трицепс для жінок, що дозволяють накачати м'язи рук без гантелей. Тим, хто з якихось причин не має снарядів будинки, рекомендується тренувальний комплекс без додаткового інвентарю.

Щоб накачати руки до ідеального стану і при цьому не використовувати гантелі, дівчатам досить регулярно виконати лише дві вправи - вертикальні віджимання і підтягування на перекладині.

Для виконання першого знадобляться два стільці або інша стійка поверхню. Спертися двома руками за що знаходиться за спиною опору, поставити ноги на попереду розташовану такої ж висоти. Таз трохи попереду задньої опори і навісу. Руки акуратно згинаються, тіло при цьому просідає вниз. Якщо з випрямленими ногами виконати вправу важко, дозволено підігнути коліна. Виконати від 10 до 20 повторень.

Підтягування на перекладині - вправа для просунутих жінок. Як правило, без стартовою підготовки виконати його важко. Проте, підйом тулуба широким, вузьким, середнім хватом дуже ефективний для біцепса і трицепса, і його потрібно включати в комплекс занять. Якщо у дівчат є можливість підтягуватися будинку, потрібно її використовувати.

Початківцям рекомендований набір з 4-5 вправ для м'язів, наприклад:

  • згинання кінцівок стоячи,
  • розгинання за головою,
  • віджимання з опорою ззаду,
  • розведення рук в сторони,
  • випади вперед з гантелями.

Кількість підходів - від 2 до 3, повторень кожної вправи - 15-20. Щоб накачати м'язи передпліч, біцепсів і трицепсів, досить приділяти тренуванню 3 дня на тижні, а заняття повинно займати 30-40 хвилин.

Після силового тренування вдома потрібно заминка. Вона потрібна для приведення м'язів в тонус, звільнення від почуття «затурканості». Ідеальні заміночние вправи - кругові рухи руками, стрибки через скакалку (якщо попередньо не проводилась тренування ніг).

Дві години щотижня - незначний внесок, який допоможе дівчатам накачати красиві м'язи рук, не виходячи з дому. Дотримання викладених вище радам і правильне виконання програми - запорука успіху та набуття стрункого, підтягнутого, привабливого тіла.

Вправи для рук для жінок - ваш шлях до досконалості

Вправи для рук для жінок

Щоб мати гарну поставу і не соромитися носити літні сарафани і майки топ, красиві вечірні сукні з декольте і облягаючі футболки, слід звернути увагу жінок на тренування м'язів рук. І якщо не приділити цьому належної уваги, то з часом, вони стануть вашою проблемною зоною. Вправи для рук для жінок зроблять їх витонченими і красивими.

Гарний рельєф - це вправи для рук для жінок

Існує думка, що вправи для красивих рук більш цікаві чоловікам, а жінки приділяють час своєї талії і стегнах. Хоча насправді витончені і красиві руки дуже важливі для жінок, тільки в їх випадку - це підтягнуті жіночні форми, а для чоловіків - нагромадження м'язів і кам'яна мускулатура.

Багато струнких жінок незадоволені тим, що їх руки виглядають дуже худими. Коли у жінки руки худі то крім тренувань, треба ще включити в своє харчування вуглеводи з круп і білкову їжу. І у повних жінок є претензії - на руках шкіра виглядає в'ялою. Таким жінкам добре було б підкачати м'язи на руках, щоб шкіра підтяглася.

Чи важливо стежити за тим, щоб у жінки була красива форма рук і навіщо працювати над цим?

Так, тому що потреба кожної жінки - бути красивою на всі 100%. А її руки не виняток, так як бувають в житті ситуації, коли на руки звертають увагу. І взагалі сучасне життя жінки - це малорухливість, робота за комп'ютером і вдома і на роботі, водіння авто - все це не передбачає активної роботи рук. І ще, зайва вага так і прагне зібратися, якщо його не контролювати.

Вправи для рук для жінок

У жінок виникає досить часто питання, чи можна зробити їх руки красивими, виконуючи комплекс вправ в тренажерному залі, і чи не будуть в результаті рельєфні м'язи як у культуриста. Ні, якщо ви регулярно будете відвідувати зал, працювати з оптимальним для вас вагою і сидіти на жорсткій дієті. Тренер з досвідом роботи в тренажерному залі підбере для вас спеціальний комплекс вправ, спрямований на зміцнення м'язів ваших рук і в підсумку ви отримаєте красиву рельєфність, а не нагромадження м'язів. Тестостерон - це чоловічий гормон, який перетворює жири в м'язову масу. У жінок переважають естрогени, які відкладають жири, тому жінки не в силі накачати м'язи до рельєфу культуриста без «хімії». Але важливо знати, що вживання тестостерону жінками може привести до безпліддя.

Якщо займатися домашнім фітнесом, то слід дотримуватися ряду правил. Для початку купіть собі гантелі і пам'ятайте, що будь-яке тренування включає комплекс вправ, який треба виконувати регулярно. Загальна тренування на групи м'язів передбачає розминку, основну частину і затримку. Для розминки використовуються загальнозміцнюючі вправи, які розігрівають мускулатуру, для цього потрібно зробити кілька підходів для кожного. На цьому етапі працюють і біцепси, і трицепси, але тільки без обважнення. В основній частині тренування можна підключити комплекс з гантелями, але багато тренерів радять працювати або з біцепсом, або з трицепсом за одне заняття.

Так само можна підключити в основній частині і вправи для м'язів спини і грудей. У заключній частині тренування необхідно допомогти м'язам розслабитися після активної частини і на цьому етапі будуть корисними вправи на розтяжку тих м'язів, які активно брали участь в комплексі вправ раніше. Це дозволить організму поступово перейти з порушеної стану в спокійне, знизиться частота пульсу, приводячи серце в нормальний стан.

На цьому не варто зупинятися, крім занять комплексом вправ для рук, існують інші види спорту, які можна використовувати для краси ваших рук, ну наприклад, заняття плаванням, великий теніс або скелелазіння. Поза сумнівом, ніщо не може надати більшої граціозності вашим рукам як заняття танцями. Дуже підходять для цього східні танці. Головне треба налаштуватися на позитивний результат і виконувати вправи для рук для жінок регулярно. І в підсумку ви отримаєте те, до чого прагнули - красиві, доглянуті руки.

Треба знати, з якою саме групою м'язів ви працюєте. Кожна вправа направлено на тренінг певної м'язової групи і тому треба враховувати ступінь їх тяжкості при складанні комплексу вправ, щоб не перевантажити м'язи.

Вправи для рук для жінок

  • Віджимання благотворно впливає не тільки на м'язи рук, але і тренують м'язи грудей, що для жінки не менш важливо. Віджиматися можна від статі або, якщо вам важко, почати від стільця. Коли виконуєте вправи, стежте за тим, щоб спина була рівною, а таз не торкався підлоги. Для початку можна спробувати зробити 5-6 віджимань, поступово збільшуючи навантаження, без шкоди для вашого здоров'я.
  • Стоїмо прямо, руки витягуємо в сторони на рівні плечей. Описуємо протягом 1 хвилини прямими руками повні кола в одну сторону, потім ще 1 хвилину в іншу.
  • Сидимо по-турецьки, і, розправивши плечі, лікті піднімаємо до горизонтально, долоні разом і прямі пальці вгору. Повільно тиснемо долонями один на одного, залишившись так на 15-30 секунд, потім розслабити м'язи. Робимо повтор вправи 5-6 разів.
  • Встати на карачки, коліна розставити на ширині плечей, руки при цьому впираються в підлогу теж на відстані плечей. Долоні розгорнути в сторони, спина пряма. Повільно опускайтеся, згинаючи при цьому руки, поки груди майже не торкнеться підлоги. Тепер треба повернутися назад. Для початку зробіть цю вправу 5-6 разів, щоб не нашкодити собі.
  • Прийміть положення лежачи на животі, таз і стегна при цьому притиснуті до підлоги. Злегка розведіть ноги, обіпріться на долоні, пальцями вперед. Необхідно випрямити руки, затримавшись в даному положенні протягом 3 секунд, і повернутися на вихідну позицію. Коли виконуєте вправу, стежте, щоб лікті були розставлені в сторони, при цьому задня поверхня плеча напружена. Повторіть 5-6 разів.
  • Затискаємо гантелі в руках, при цьому руки повинні бути опущені уздовж вашого тіла, а долоні дивляться вперед. Згинаємо руки з гантелями в ліктях і повільно опускаємо. Робимо по черзі на праву і ліву руку по 5-6 разів, поступово збільшуючи навантаження в майбутньому до 10 повторень. Для початку гантелі не повинні бути важкими, досить взяти снаряди по 1,5 кг.
  • В руках тримаємо гантелі і піднімаємо їх нагору. Згинаємо руки в ліктях і опускаємо гантелі за голову, потім повертаємо плавно руки у вихідну позицію. Повтор 5-6 разів.
  • Ноги поставити на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах, нахилитися трохи вперед, спина при цьому залишається пряма. Руки з гантелями притиснути до тіла і витягнути уздовж тулуба. Згинаємо руки, передпліччя статичні, повертаємо тіло у вихідне положення. Закріплюємо результат повтором 5-6 разів.
  • Наша позиція: ноги стоять на ширині плечей, в цей час руки витягнуті уздовж тіла, долоні всередину. Починаємо розводити руки з гантелями в сторони до положення паралельно підлозі, повертаємося на вихідну позицію. Повторюємо вправу 5-6 разів.

Вправи для рук для жінок

Вона допомагає виключити появи болів в м'язах після активного тренування, так як допомагає виведенню продуктів обміну з м'язів. Затримкою може бути біг в низькому темпі, що переходить у ходьбу, або розтяжка. Дуже корисним і приємним продовженням після тренування може бути легкий масаж і тепла ванна.

Зробити руки рельєфними - завдання не з легких, тому не переконуйте себе в тому, що результати стануть очевидними через 1 - 2 заняття. Збільшуйте навантаження на тренуваннях поступово, але робіть комплекс вправ регулярно. Красиві руки - це важливо для будь-якої дівчини, яка піклується про свою зовнішність. Не всі жінки розуміють, що доглянуті руки теж є прикрасою. Віриться, що комплекс вправ для рук допоможе вам зберегти те, що дано природою, і привести в порядок, якщо щось вас не влаштовує.

Фізичні вправи додадуть красивий рельєф вашим рукам і приберуть в'ялість шкіри. І ще деякі обмеження в харчуванні допоможуть домогтися результату дуже скоро. Вправи можна виконувати на повний шлунок, це повинно відбуватися як мінімум через 1,5-2 години після прийому їжі. Пити слід просту воду без газу. Тільки тоді енергія, витрачена вами, буде використана за призначенням і на благо. Успіхів вам!

Які робити вправи для рук, щоб не висіла шкіра?

Готуйте руки до літніх сарафанів! Соромитеся носити майки і відкриті сукні через в'ялих рук? Не поспішайте відмовлятися від сексуальних нарядів! Повернути красу рук можна. Гантелі, обгортання і правильне харчування творять чудеса. Спробуйте, це просто!

Після сорока років жінки поступово відмовляють собі в задоволенні носити одяг без рукавів. Причиною тому - в'ялість верхній частині рук. Але чи варто відмовлятися від красивих сексуальних нарядів, якщо з проблемою можна впоратися? Давайте розглянемо дієві вправи, які допоможуть зміцнити трицепси і підтягнути висить шкіру.

Чому руки втрачають привабливість? Основна причина в тому, що з віком еластичність втрачається, оскільки організм виробляє все менше еластину і колагену - речовин, які створюють особливий каркас, що підтримує шкіру. Послаблюється і м'язова тканина.

Але шкіра на руках може обвиснути і у дівчат. Виникає недолік через відсутність фізичних навантажень, відразу після стрімкого схуднення, коли жировий прошарок швидко зменшується, а також при великому обсязі жирової тканини.

Багато жінок уникають навантажень на цю частину тіла, оскільки бояться «чоловічий» форми рук. Але такого ризику немає через особливості жіночого організму і відносно невеликих навантажень. Для того щоб з'явилися м'язи, як у культуриста, доведеться серйозно зайнятися бодібілдінгом.

Не варто засмучуватися. Повернути красу рук непросто, але можливо.

5 кращих вправ:

Вправи для рук для жінок

Як би банально це не звучало, на допомогу прийдуть заняття фізкультурою. І так, є хороша новина: «прокачувати» руки простіше, ніж інші частини тіла.

Однак є одне але. Дівчатам з пишними формами до того як приступати до занять, слід нормалізувати свою вагу, інакше красивого рельєфу не добитися - його приховає шар жиру.

Гімнастика для рук у жінок складається з силових вправ, в тому числі з використанням навантажень, а також розтяжки. Щоб не було травм суглобів, сухожиль, потрібно правильно підбирати вагу гантелей. Для перших тренувань вибирають снаряд з найменшою вагою - 1 кг.

Перед основним блоком роблять розминку. Кілька простих рухів - махи руками, обертання кистями, стрибки або ходьба на місці розігріють м'язи, наповнять їх киснем і знизять ризик травм, а також підвищать результативність тренування і допоможуть запобігти передчасне стомлення.

Вправи для рук для жінок

Спочатку - кілька правил, які слід виконувати, щоб результат був передбачуваним.

  1. Рухи роблять плавно, без ривків. Тоді м'яз не тільки прокачується, але і розтягується, завдяки чому набувається красива форма.
  2. Важливо контролювати дихання, видихають повітря одночасно м'язовим зусиллям.
  3. Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень.
  4. Рекомендується робити два підходи з перервою в 1 хвилину, по 15-20 повторень.

Тепер - власне вправи.

Вправи для рук для жінок

Ця вправа призведе в тонус всі м'язи рук. Початкове положення (ІП): упор лежачи на руки (розставлені на ширині плечей, пальці спрямовані вперед) і пальці ніг, лікті притиснуті до корпусу. На рахунок «раз» (видих) опускаються вниз, «два» (вдих) - повертаються в початкове положення.

Лікті в сторону не розводити! Спочатку віджимання роблять в першій частині тренування, а пізніше переносять в заключну частину, оскільки вони закріплюють результат занять.

Якщо руки занадто слабкі і вправу поки не дається, починають з спрощеного варіанту, коли основний акцент робиться не на пальці ніг, а на коліна при зігнутих ногах.

ІП - сидячи, на стільці, ноги зігнуті в колінах, спина пряма. Двома руками беруться за гантель, піднімають, залишаючи руки злегка зігнутими. Згинають руки в ліктях, опускаючи гантель за голову, поки кут згину в ліктьовому суглобі не досягне 90 градусів. Потім руки повертають в ВП. При виконанні вправи лікті залишаються притиснутими до вух.

Вправи для рук для жінок

Роблять те ж, що у вправі № 2, але однією рукою.

ВП - лежачи на лаві, ступні на підлозі, голова не висить. Руки з гантелями, зігнуті в ліктях під кутом 90о, піднімають так, щоб гантелі виявилися у голови. Роблячи видих, руки випрямляють, при вдиху повертають в ВП. Не можна допускати, щоб при піднятті гантелей клацало в суглобах.

Вправи для рук для жінок

Виконуються від невисокої лави. Спочатку слід переконатися, що опора стійка і витримує вагу спортсмена.

ІП: руками, злегка відведеними назад, беруться за край лави. Ноги зігнуті в колінах перед лавою, таз на рівні сидіння. При вдиху руки повільно згинають, одночасно вертикально опускаючи тулуб, поки плечі не стануть паралельні підлозі. У нижній точці затримуються на кілька секунд, а на видиху випрямляють руки. Лікті весь час притиснуті до тулуба.

Праву руку піднімають, згинають у лікті, долоня за спиною. Лівою рукою обережно натискають на лікоть у напрямку до спини. У такому положенні затримуються на 5 хвилин. Те ж повторюють і для іншої руки.

Деяким жінкам протипоказані силові навантаження. Тому до того як починати тренування, слід отримати консультацію свого лікаря і переконатися, що немає захворювань:

Не рекомендується займатися силовими видами спорту при менструаціях.

Вкрай обережно вибирають навантаження при сколіозі, остеохондрозі, порушеннях функції щитовидної залози, цукровому діабеті, остеопорозі, недугах статевої сфери.

Вправи для рук для жінок

При схудненні, як говорилося вище, сильно провисає шкіра. Ось які поради з цього приводу дають фітнес-тренери.

  • Скидати вагу потрібно повільно (На 2-5% в місяць), швидке схуднення є стресом для організму, і тоді зменшується виробництво колагену і еластину.
  • У раціоні має бути достатньо вітамінів через більшої кількості вільних радикалів при схудненні.
  • Організму потрібно 2-2,5 л води щодня, щоб очиститися від шлаків і токсинів.
  • Необхідно відмовитися від спиртних напоїв і сигарет.

Вправи для рук для жінок

Щоб поліпшити стан шкіри, можна скористатися арсеналом послуг, які пропонують салони краси. Це мезотерапія, лазерний ліфтинг, масажі, обгортання. Втім, є багато засобів для домашнього використання. Наприклад, той же контрастний душ.

Ефективні обгортання. Попередньо шкіру розпарюють, роблять скрабінг.

  • Буде потрібно: 2 ч. Л. жирного крему, 1 ст. л. кукурудзяної олії, кілька крапель ефірного масла (наприклад, грейпфрутового, апельсинового). Компоненти перемішують, злегка підігрів, поки маса не стане однорідною. Наносять товстим шаром на проблемну область, обгортають харчовою плівкою і теплим рушником. Через 20 хв. надлишки крему знімають за допомогою паперової серветки, а то, що залишилося, втирають в шкіру.
  • Буде потрібно: мед - 3 ст. л., по 3 краплі олії м'яти і апельсина. Наносять на шкіру так само, як в попередньому випадку, залишають на 1-1,5 години. Після закінчення відведеного часу суміш змивають.

Процедури протипоказані при вагітності, серцево-судинних захворюваннях, схильності до кровотеч, захворюваннях шкіри.

Також використовують силу рослинних масел. В долоню наливають набагато масла авокадо (можна замінити маслом виноградних кісточок), додають по 2 краплі масел пачулі і ялівцю. Суміш наносять масажними рухами на шкіру після вечірнього душу або ванни, залишають на ніч.

Програма з повернення молодості своїх рук вимагає зусиль і часу. Важливо пам'ятати, що тільки масками не обійтися - потрібна сила м'язів, накачані м'язи з в'ялою шкірою навряд чи будуть радувати. Але витративши всього лише півгодини в день на заняття спортом і близько 20 хвилин на косметичні процедури, вже через місяць або два можна зі сміливістю вдягати гарні сарафани, носити зухвалі майки.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

17 − 10 =