Вправи для схуднення

Щоденні вправи для схуднення, які можна робити в домашніх умовах

Навіть найкращі щоденні вправи для схуднення не принесуть користі, якщо не виконувати кілька загальних правил.

  • Займайтеся помірно. Різкі надмірні навантаження приведуть до збільшення апетиту і запасання жиру.
  • Мінімум 2-3 хвилини приділіть розминці і заминка. Спочатку розігрійте м'язи повільними рухами і мінімальними навантаженнями. В кінці нормалізуйте пульс і дихання.
  • Користь буде тільки від регулярних занять. Комплекс можна повторювати 3-4 рази на день.
  • Виконуйте вправи для всіх груп м'язів.
  • Скорегуйте щоденне меню на користь здорового харчування. Найкращий комплекс не дасть ефекту, якщо кожен день без обмежень їсти солодке і жирне.

Вправи для схуднення

Щоденний комплекс вправ для схуднення - це добре, але є й інші методи, які в поєднанні з ним допоможуть закріпити ефект.

  • Ходьба в швидкому темпі. Корисна для серця, дає навантаження на м'язи ніг і живота. Щоб заміряти пройдений шлях, використовуйте крокомір. Якщо для вас спочатку важко ходити довго без перерви, розбивайте годину на відрізки по 10-15 хвилин. Намагайтеся кожен раз планувати різні маршрути. Один і той же шлях швидко набридає. Відмовтеся від користування ліфтами, не їздите на автомобілі або на громадському транспорті на короткі відстані.

Вправи для схуднення

  • Танці. Якась особлива програма не потрібна. Просто знайдіть запальну музику, яка вам сподобається. Приємним бонусом буде гарний настрій. Щоб підвищити ефективність вправи, танцюйте мінімум півгодини. Ще одна хитрість - надіти термобілизна.

Вправи для схуднення

  • Силові навантаження. Для цього не обов'язково ходити в тренажерний зал. Придбайте гантелі і займайтеся будинку. Або взагалі замініть їх пластиковими пляшками з водою. Починайте з мінімальних навантажень.
  • Плавання в басейні і аквааеробіка. Плавання позитивно впливає на всі групи м'язів, суглоби і хребет. А для виконання вправ у воді потрібно в два рази більше зусиль, ніж в спортивному залі. Крім схуднення, плавання добре знімає стрес і позбавляє від синдрому хронічної втоми.
  • Заняття йогою. Не тільки сприяють схудненню, але і благотворно впливають на фізичне і душевне здоров'я.

Вправи для схуднення

Рекомендований комплекс вправ - це дуже прості рухи. Головне - виконувати їх регулярно, поступово збільшуючи навантаження. Починайте з 5-7 повторів для кожної вправи і одного підходу в день. Потім доведіть їх кількість до 20-25 і 3-4 підходів.

Перед тим, як приступити до заняття, розімніть шию, покрутивши головою, зробіть кілька обертань плечима і кругових рухів тазом.

  • Піднімайте руки через сторони вгору і витягуйте вперед. З'єднайте їх в замок і потягніться.
  • Нахиляйтеся вперед, не згинаючи колін, намагаючись торкнутися чолом ніг.
  • Поставте одну руку на пояс і нахиляйтеся в протилежну сторону. Те ж саме повторіть з іншою рукою.
  • Сідайте, зчепивши руки в замок за головою. Щоб збільшити навантаження, в положенні сидячи можна кілька разів підстрибнути.
  • Робіть енергійні махи кожною ногою, намагаючись підняти її до кута &09ordm;. Напрямок неважливо.
  • Ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тіла і по черзі піднімайте ноги якомога вище, фіксуючи в крайньому положенні на 5-7 секунд.
  • Вихідна поза та ж, що і в попередній вправі. Упріться долонями в підлогу по обидві сторони від голови, зігнувши руки в ліктях. Не відриваючи від підлоги плечі і поперек, вигинає вгору спину, застигаючи в такому положенні.
  • Ляжте на спину, розслабте руки і в повільному темпі піднімайте ногу вгору і опускайте вниз. Опускаючи ногу, не торкайтеся статі, поки не виконаєте необхідну кількість повторів.
  • Лежачи в тій же позі, схрестивши руки на грудях і зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте тулуб і опускайтеся в початкове положення.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і піднімайте вгору таз. Лопатки повинні залишатися притиснутими до підлоги.

Прості та ефективні вправи для схуднення для новачків

Щоб схуднути використовуються найрізноманітніші і часто навіть дуже шкідливі способи схуднення. Чому б не застосувати для поліпшення фігури і вправи для схуднення?

Прості спортивні руху не тільки допоможуть позбутися від зайвої ваги, але і позбавлять від розтягнулася шкіри. Чудово, якщо є можливість займатися з фітнес-тренером, але вправи можуть бути і домашніми.

Сьогодні для вас - самий найпростіший комплекс вправ для схуднення, який ідеально підійде тим жінкам і дівчатам, які раніше не займалися спортом і ведуть в основному сидячий спосіб життя.

Багатьом з нас не подобається форма живота, хоча природою і закладено, що жінки повинні мати жировий прошарок на животі, щоб виношувати дітей. Що робити з животом, якщо відкладень жиру на ньому занадто багато? Добре допоможуть зовсім нескладні вправи для схуднення живота. Вони будуть корисними і тим, у кого слабкі черевні м'язи.

Навіть зовсім непідготовлені дівчата знають по кілька вправ, і кожен день намагаються качати прес, але не досягають схуднення. Вони не дають особливого результату, тому що потрібні комплексні руху.

Тільки в такому випадку вийде здійснити велика витрата енергії і перемкнути метаболізм на спалювання жиру. Крім цього будуть потрібні і силові тренування, і дієта, щоб досягти максимального ефекту. Правильне харчування буде рятувати від кілограм, а вправи стануть підтягувати обвислі шкіру живота.

Наші вправи для схуднення живота будинку ідеальні тільки для новачків. Більш підготовленим дівчатам треба займатися в тренажерних залах на велотренажерах, Орбітреки, гребних тренажерах або бігових доріжках. Такі аеробні вправи задіють не тільки м'язи живота, а й інші м'язи, що вимагають коректування.

Якщо ви новачок, то, швидше за все, відразу ж почнете робити наведені тут вправи, а це зовсім не вірно. Спочатку потрібно розминка для розігріву м'язів. Потрібно це для того, щоб потім вони не хворіли. Самий звичайний біг - прекрасний варіант розминки.

  • Ляжте спиною на підлогу, а долоні сховайте під сідниці. Поперек в початковому положенні притискається до підлоги.
  • Піднімаємо ноги плавно вгору під кутом 90 ° або максимально наближаючись до цього значення.
  • Одна нога повільно опускається вниз, а друга залишається в верхньому вихідному положенні.
  • Далі нога знову піднімається і фіксується вгорі, а перша - опускається і потім піднімається.

Потрібно зробити 20 повторів і відразу ж вставайте на ноги, щоб виконати 10 звичайних подскоков. Це обов'язкова умова, щоб була користь від подібної фізичного навантаження.

  • Тіло в початковому положенні, як при віджиманні: ноги - на носках, долоні - зігнуті під плечима.
  • Права нога відривається від підлоги і згинається в коліні.
  • Потрібно різко підтягти коліно до грудей і повернути його назад. Всі повторюємо з лівою ногою.

Важливо при виконанні даної вправи для схуднення - не прогинатися поперек і не підносити сідниці. Робляться 20 повторів, які також завершуються 10 підскіками.

  • Сідаємо на підлогу, щоб у рук був упор за спиною, коліна зігнуті.
  • Потрібно притягнути коліна до грудей так, щоб відбувалися два одночасних руху назустріч один до одного: корпус - до ніг, коліна - до грудей.
  • Повернення в початкове положення.

Вправа робиться 20 разів, а потім закріплюється 10 підскіками.

  • Наступна вправа можна робити, якщо в будинку є міцний стілець.
  • Сідаємо на нього, гарненько випроставшись, втягнувши живіт.
  • Руки хапаються країв сидіння.
  • Завдання - ноги зігнути в колінах і притягнути їх до грудей.

При цьому треба стежити, щоб у корпусу не змінювалося становище, а енергійно працювали тільки м'язи живота. Робляться 20 повторів і на завершення - традиційні 10 подскоков.

Стегна - друга проблемна зона у жінок. Її також можна підкоригувати за допомогою домашніх вправ для схуднення, і стегна не тільки стануть витонченіше, але і придбають необхідні вигини і опуклості.

Фахівці стверджують, що найменший комплекс допоможе схуднути без таблеток, якщо робити вправи постійно і не чекати появи результатів уже через тиждень після початку занять. Ви не повірите, але факт залишається фактом: якщо інтенсивно бігати по сходах всього 5-7 хвилин, то через два місяці обсяги стегон можуть зменшитися на 8-10 см.

Навряд чи сусіди по сходовому майданчику будуть раді від подібних завзятих занять спортом, значить треба підібрати комплекс, який будемо робити в квартирі. Вправи бувають різні - які будуть розробляти або внутрішню сторону стегна, або їх зовнішню сторону.

  1. Ляжте на лівий бік на диван або підлогу. Ліва рука підкладається під голову, щоб як би підтримувати її. Права нога піднімається на 90 ° і фіксується правою рукою. Це і буде вихідне положення. Тепер слід ліву ногу підняти до правої, щоб відчулося напруга в проблемних м'язах. Ліва нога опускається і піднімається до 20 разів на перші тижні, а потім можна збільшувати вправу навіть до 50-70 разів. Те ж вправу слід повторити, лежачи на правому боці.
  2. Для наступної вправи слід мати якусь заміну степ-платформі. Підберіть стійкий ящик і починаємо. Повертаємося обличчям до платформи і ставимо на неї праву ногу. Ліва нога повинна бути максимально стійкою на підлозі. Розгортаємо коліна так широко, наскільки зможете. При цьому стопи не повинні відриватися від підлоги, а спину можна кілька опустити вниз. Фіксуємо положення на 10 секунд. Повторюємо з кожною ногою до 20 разів.
  3. Стаємо прямо, ноги - саме на ширині плечей, а стопи - в різні боки. З такого положення почнуться присідання. Вони повинні бути повільними. Після повного присідання - все навантаження на передню частину стопи, так як п'яти будуть відірваними від статі. Можна починати з 15-20 разів, а потім можна присідати і по 30-40 разів.
  1. Найкраще допомагають поліпшити стегна зовні звичайні випади. Первісне положення - стоїмо, а потім по черзі робиться різкий випад вперед то лівою ногою, то правою. Друга не зовсім пряма нога коліном не повинна стосуватися підлоги. Досить по 20 повторів з кожної ногою і кращий ефект вийде, якщо робити дану вправу з обтяженням в руках - з гантелями або з пляшечками, наповненими піском.
  2. Підходимо до вільної стіні і туляться до неї спиною. Поступово акуратно опускаємо тулуб, спина повинна ніби ковзати по стіні, і обережно піднімаємося. Ви повинні постаратися навчитися робити це до 15 разів.
  3. Стоїмо, а ззаду стілець. Робимо рух, як ніби ви сідаєте, але фіксуєте положення до того моменту, як сідниці торкнуться поверхні стільця. Фіксація триває до 20 секунд, але слід прагнути продовжувати цю позу до декількох хвилин. Завдяки цій вправі ноги дуже швидко стануть ідеально стрункими.

Це тільки невелика частина можливих вправ. Робіть поки їх, але через пару місяців ви вже почнете самостійно відчувати, які групи м'язів вимагають навантажень, і будете для цього підбирати інші комплекси.

Не забувайте, що найкраще схуднення можливо з аеробними навантаженнями, які в більшості випадків можна робити на відкритому повітрі. Ніколи не переоцінюйте своїх фізичних можливостей і виконуйте тільки ті вправи, які підходять вам по вашому рівню фізичної підготовки.

Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах без тренера

Кожна третя, якщо взагалі не кожна друга, красуня величезну увагу приділяє своїй зовнішності і практично завжди намагається сидіти на різних дієтах або шукати для себе спеціальний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, що б в усі пори року виглядати стрункою, красивою і підтягнутою.

Сьогодні дуже популярними стали фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах, які активно використовують дівчата по всьому світу з року в рік.

В першу чергу це обумовлено тим, що дівчата і жінки мають практично максимальний рівень зайнятості, працюючи на рівні з чоловіками, а в деяких випадках і більше. Тому вільного часу для відвідування фітнес клубів або тренажерних залів практично немає.

Ні для кого не секрет, що одним з найвірніших способів для схуднення є саме фізичне навантаження. З її допомогою можна змусити організм спалювати непотрібні жирові клітини, які отруюють нам життя.

Тому для того, що б жир спалювався, настрій був хорошим, а тіло підтягнутим досить правильно підібрати комплекс вправ для самостійних занять.

Вправи для схуднення

Для того, що б бажаний результат ні змусив себе чекати необхідно, виконувати вправи не менше трьох разів на тиждень, а якщо є можливість, то і взагалі кожен день і при цьому постійно збільшуючи і збільшуючи фізичне навантаження.

Крім того, фахівці фітнес - індустрії вважають, що аеробні вправи для схуднення краще все виконувати з десятої ранку до першої години дня або з чотирьох дня до сьомої вечора. При цьому, спати потрібно лягає не раніше ніж через парочку годин після заняття.

Так само пам'ятайте, що ваш внутрішній настрій і гарний позитивний настрій також є елементами успішного схуднення. Адже виконуєте ви ті чи інші вправи ні для кого - ні будь, а для себе.

І з кожним разом Ваша фігура змінюється в кращу сторону і набуває красиві контури, а, отже, вони не можуть, не подобається.

Існує величезна безліч вправ для схуднення. Одні з них виконуються без будь - яких підручних матеріалів, для виконання інших же знадобляться деякі предмети.

Тому, якщо Ви вирішили всерйоз зайнятися схудненням будинку, то роботи тільки зі своєю вагою буде не зовсім достатньо і потрібно придбати якийсь інвентар для тренувань.

До одного з таких придбань відноситься обруч для схуднення, який дуже ефективно прибирає зайвий жир з боків і живота, робить «осину талію» і дуже зручний в переміщенні. При чому, з ним можна виконувати і комплекси для схуднення в області ніг і стегон, крутячи його нижче звичайного.

Ще одним вартим придбанням є гантелі. Вони можуть бути різної ваги від трьох до шістнадцяти кілограм, і ви зможете без проблем підібрати собі найоптимальніший варіант.

Так само найкраще придбати тренувальний килимок, з яким набагато зручніше виконувати вправи, ніж на підлозі.

Тепер можна сміливо розглянути, як схуднути за допомогою фізичних вправ в домашніх умовах.

Пам'ятайте, що б уникнути різних неприємних ситуацій з м'язами або суглобами будь-яку тренування необхідно починати з розігрівання м'язів або розминки.

В якості розминки Ви можете використовувати біг на місці з високим підніманням стегна або за хлёстом гомілки. Слідкуйте за своїм дихання і намагайтеся дотримуватися ритм - три рахунки вдих і три рахунки вдих.

Після бігу так само можна використовувати обруч як елемент розминки. Якщо це буде Ваше перше знайомство з обручем, то крутити коштує не більше 5 хвилин, а потім вже поступово збільшувати навантаження.

Тільки гарненько розігрів м'язи можна приступати до освоєння основного комплексу вправ.

Вправи для схуднення

Станьте прямо, ноги поставте ширше рівня плечей, а руки підніміть над головою. Тепер нахиліться вперед і торкніться лівою рукою правої ноги, підніміться і знову нахиліться, тільки тепер торкніться правою рукою лівої ноги. Повторіть вправу 10 разів для кожної сторони.

Станьте прямо, руки покладіть на пояс, і виконуйте кругові рухи тулуба спочатку в праву сторону, а потім в ліву. Обертаємо тулубом по 10 раз в одну й іншу сторону. Потім обертаємо ще по 10 раз тільки вже стегнами.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть дві прямі руки вгору і опустіть вниз, тепер підійміть в сторону до рівня плечей і опустіть вниз. І знову вгору - вниз, у бік - вниз. Повторіть вправу 20 разів.

Станьте прямо, покладіть руки на пояс. Повільно присідаємо, при цьому стаємо на носочки, коліна розведені в сторони. Для підтримки рівноваги можна при присіданні виводити руки вперед. Повторіть вправи 15 разів.

Ляжте на спинку, ноги прямі, руки кладемо за голову або уздовж тулуба, спина добре притиснута до підлоги. Тепер підніміть дві ноги вгору і опустіть. Повторіть вправу 10 разів, відпочиньте 1 - 2 хвилини і виконайте ще 10 раз.

Сядьте на стійкий табурет або лавок, гарненько упріться ногами в підлогу, руки підніміть вгору. Тепер повільно нахиліться назад, так що б тулуб виявилося на рівні з табуретом або лавою, а потім підніміться. Повторіть вправу 10 або 15 разів.

Ляжте на спину, руки за головою, ногами робіть рухи як при звичайній їзді на велосипеді. Повторіть 20 разів.

Сядьте на сідниці, ноги під зігнуті, руками упріться ззаду в підлогу так, щоб кінчики пальців були спрямовані в вашу сторону. Тепер видавіть ноги вперед, при цьому трохи опустившись на лікті. Повторіть вправу 10 разів, відпочиньте і виконайте ще 10 раз.

Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою. Тепер відірвіть лопатки від килимка і опустіться назад. Намагайтеся при цьому не підтискати підборіддя до грудей, а лікті тримати відкритими. Повторіть 20 підйомів, відпочиньте і зробіть ще 20.

Ляжте на спину, руки простягніть вздовж тулуба долонями вниз, підніміть ноги вгору і тепер розводите їх і зводите. Виконуйте 20 разів.

Знайте! Коли всі вправи виконані потрібно, обов'язково, відновити дихання, зробіть пару глибоких вдихів і видихів і походіть по кімнаті.

Вправи для схуднення

До відома! Самоконтроль при заняттях фізичними вправами є одним з найважливіших елементів.

Заняття фізкультурою і спортом це, звичайно ж, добре, але важливо ще і не нашкодити собі. Тому необхідно уважно стежити за собою і тим як ви переносите ті чи інші навантаження.

Пам'ятайте, що після занять Ви повинні відчувати себе бадьоро і бути в піднесеному настрої. Якщо ви постійно відчуваєте себе мляво, розбите, спостерігаються головні болі, то заняття слід припинити.

Ваш сон так само повинен бути міцним, як правило, з швидким засипанням. Якщо ж Ви систематично довго засинаєте, та ще й спите неспокійно, то скоріше за все ваші фізичні навантаження не відповідають вашому віку, фізичної підготовки і т.д.

Важливо! Будьте уважні до свого стану здоров'я і тоді ніяких проблем і ускладнень не буде.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 78 = 81