Вправи на спину будинку

Як правильно робити вправи для спини в домашніх умовах

У багатьох з нас немає можливості постійно відвідувати тренажерний зал. Але це не проблема. Адже вдома можна без проблем проводити повноцінні тренування, які допоможуть вам не тільки залишатися у формі, але ще і нарощувати м'язи.

На нашому сайті є багато статей про домашні вправи, але сьогодні ми зупинимося на тих які призначаються для спини. Адже саме добре розвинена спина справляє враження атлетичної фігури.

Тренування бувають двох типів - кардіо-тренування і силові тренування для набору маси. Нас цікавлять саме другий тип тренувань.

Комплекс вправ для спини будинку дуже важливий для організму, адже хороший м'язовий корсет буде захищати ваш хребет від травм, а широка і красива спина буде робити вашу фігуру значніше.

Не забувайте про сон і правильне харчування, втім, про це ви можете прочитати досить багато статей на нашому ресурсі.

Вправи на спину будинку Дізнайтеся наскільки і чим корисні вправи з гантелями.

Хочете ефективно накачати грудні м'язи? Тут можна ознайомитися з технікою виконання вправи пуловер

Вправи на спину будинку

Для початку слід уточнити, чи займаєтеся ви фізичною працею. Якщо так, і ви часто відчуваєте навантаження на спину, то краще скоротити тривалість тренування спини до 4 підходів на всі вправи в сумі.

А ось якщо такої проблеми немає, то можете сміливо виконувати до 8 сетів в сумі.

Травми спини є найпоширенішими в цьому виді спорту, тому слід дуже уважно ставитися до техніки виконання всіх вправ.

Поставте для себе завдання - збільшення сили чи маси. Якщо метою варто перше, то потрібно виконувати по 4-6 повторень, якщо друге, то за 8-12.

Необов'язково чітко працювати на щось одне, адже вже давно довели свою ефективність тренування з періодизацією, тобто така система, коли спортсмен працює одне тренування з великими вагами, які він може виконувати на 5-6 повторень максимум, а наступне тренування цієї групи м'язів він вже проводить з легкими вагами, які він може піднімати на 10 і більше разів.

Вправи на спину будинкуРозкриваємо всі секрети програми вправ Кроссфіт.

Вас цікавлять м'язи живота? У цьому матеріалі ви дізнаєтеся все про вправи на нижню частину преса.

Підтягування є дуже важливим вправою. Всі знають, що вони дозволяють розвинути найширші м'язи спини, але мало хто знає, що ця вправа здатне ще й ростити біцепс, збільшуватися силу хвата і фортеця плечей.

І це тільки деякі переваги даної вправи. Величезним плюсом є безпека даної вправи.

Існує кілька різновидів виконання цього руху: підтягування до підборіддя, до грудей, підтягування з обтяженням і без, або, навпаки, підтягування на низькій перекладині з метою допомоги собі ногами.

Є безліч думок, жодне з яких не вважається абсолютно вірним. Як же правильно підтягуватися, до грудей або до підборіддя?

Тому виконуйте підтягування тільки до підборіддя, більшого значення приділяйте техніці. Ви повинні відчути, що працюєте не руками, а саме спиною.

Для цього в нижній точці руху розслаблюйте трапеції м'язи та перший рух вгору намагайтеся зробити саме за рахунок найширших м'язів, а не рук.

Для більш досвідчених спортсменів можна порадити обтяження. Адже коли ви зможете підтягуватися більше 10 разів зі своєю вагою, збільшення повторити не буде приводити до зростання сили або маси.

Отже, необхідно придбати ланцюг і підвішувати до себе на пояс млинець, гантелю або гирю. Завдяки цьому прогрес буде йти далі і далі.

Вправи на спину будинку

Це - краща вправа для випрямлячів спини. Говорячи більш простою мовою, цією вправою ви зміцнюєте свою поперек.

Задіюються також і біцепси стегон. Виконується ця вправа звичайно в тренажері, який можна легко встановити вдома, але навіть при відсутності цього тренажера легко робити гиперєкстензии будинку.

Вам необхідно лягти животом вниз на диван, або будь-яку іншу поверхню так, щоб помічник утримував ваші ноги на ній, а тулуб спокійно згиналося вниз. Не згинаючи спину ви опускаєте своє тіло і повільно піднімаєте його назад.

Зворотні гиперєкстензии можна виконувати на підлозі, лежачи на животі, згинання буде відбуватися в зворотному напрямку, вгору.

При достатньому досвіді можна використовувати обтяження, робити це вправи з гантелей або млинцем в руках. Виконувати слід 4 підходи по 8-10 повторень.

Тяга гантелей до поясу в нахилі є найкрутішим вправою для розвитку найширших і круглих м'язів спини. Найзручнішим варіантом виконання даної вправи є виконання на лаві.

Наприклад, для виконання тяг правою рукою, ми ставимо ліву ногу коліном на лаву, ліву руку долонею на лаву (замість лави можна використовувати будь-яку виступає від статі поверхню). Права нога стоїть осторонь на підлозі, а права рука тримає гантель.

Наше завдання - зігнути руку так, щоб гантель опинилася близько пояса. Спина при цьому прогнута і знаходиться під кутом близько 45% градусів до лави.

Важливо відчувати, що ви працюєте саме спиною, а не трицепсами. Для цього опускайте руку якомога нижче, розтягуючи при цьому найширші м'язи.

Вправи на спину будинку

М'язи спини діляться на 3 великі групи:

Найбезпечнішим вправою є підтягування. У всіх інших вправах важливо пам'ятати про техніку безпеки, а саме - тримайте спину прямою, а краще - злегка прогнути вперед.

І, знову ж таки, перший час не слід гнатися за вагами. Ваги слід підвищувати тільки тоді, коли ви на 100% впевнені в правильності виконання всіх рухів.

Вправи + для м'язів спини будинку дозволять накачати рельєфну і широку спину, головне прагнути до своєї мети, харчуватися правильно і добре відпочивати. Бажаємо вам вдалих тренувань!

вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинкуПеред тим як приступити до питання, як накачати м'язи спини будинку, слід перш за все розібратися, яку частину м'язів ви хочете зміцнити. М'язи спини розділені на дві основні групи - найширші і довгі.

Надзвичайно широкі - надають фігурі привабливий зовнішній вигляд, формують її форму.

Довгі - потрібні для підтримки хребта, вони необхідні для виконання всіх вправ, при виконанні яких йде навантаження на спину, добре розвинена ця частина спинних м'язів охоронить вас від отримання травм хребта.

Для того, що б робити вправи на спину будинку, вам буде потрібно як мінімум, мати в наявності пару гантелей або штангу і турнік, без цих простих снарядів таке просте завдання стане не здійсненним завданням. При цьому в деяких вправах з однаковою ефективністю можна використовувати як гантелі, так і штангу або комбінувати ці два снаряди.

Вправа на найширші м'язи.

1. Підтягування на турніку - вправу можна виконувати в двох варіантах, за голову або до грудей. У першому випадку працює верхня частина найширших м'язів, у другому середня. Добре якщо ви будете чергувати ці два варіанти виконання, в цьому випадку вам вдасться найбільш ефективно розподілити навантаження.

Перші кілька занять працюємо зі своєю вагою, після того як кількість підтягувань в одному підході перевищить 12 раз, слід використовувати вантаж, який розміщуємо на поясі.

Робимо 6 підходів по 12 підтягувань, по черзі міняючи варіант виконання.

2. Тяга гантелей (штанги) до живота однаково ефективно на м'язи впливають обидва варіанти виконання цієї вправи, кожне по-своєму дає навантаження на м'язи спини. Для більшої ефективності можна виконувати цю вправу по системі суперсетів, спочатку роблячи тягу гантелями, а після без перерви штангою.

Робимо 4 підходи по 8 повторень.

3. Тяга однієї гантелі - більш просунутий варіант попередньої вправи, так як має збільшену амплітуду руху. Для виконання одна рука фіксується на табуреті, а друга виконує тягу. Робиться без перерви на відпочинок.

Справах 4 підходи по 10 повторень.

Вправи на довгі м'язи спини.

Без зміцнення цієї м'язової групи вам просто не обійтися, ці м'язи беруть участь в безлічі вправ, захищаючи хребет від зсувів.

1. Станова тяга - робиться просто, але в той же час дана вправа вимагає деяких коментарів. Гантелі тримаємо в руках, корпус нахилений вперед, розгинаємо корпус виключно за рахунок м'язів попереку.

Справах 3 підходи по 12 повторень.

2. Нахили вперед з гантеллю за головою, стандартні нахили корпусу, але при цьому слід не згинати спину, а виконувати нахил тільки корпусом. Гантель тримаємо в зігнутих руках за головою.

Робимо 3 підходи по 12 повторень.

Зовсім не обов'язково виконувати всі вправи в один день, комплекс можна розбити на дві частини і в одне тренування робити вправи на найширші м'язи спини, а на другий на довгі.

10 вправ для здорової спини без додаткового обладнання

Головна → Рух → 10 вправ для здорової спини без додаткового обладнання

Підтягнути м'язи спини непросто, головне - знати парочку ефективних вправ. «Челленджер» підібрав для вас таке тренування, для якої не знадобиться спеціальне обладнання і купа часу. А ще ці вправи для зміцнення м'язів спини можна виконувати вдома.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Лягайте на спину, покладіть руки на підлогу над головою. Ноги випрямлені і лежать разом.
  2. Напружте прес і підніміть тулуб, зігніть ноги в колінах. Підніміть корпус, покладіть руки на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки і ноги і відірвіть сідниці від підлоги.
  3. Встаньте прямо, після чого знову опустіться вниз, виконуючи класичний бёрпі. Вітаємо, це і є перша вправа.
  4. Виконайте вправу 10 разів. Якщо ви новачок, зробіть 1 сет. Якщо профі - 3 сети.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Стійте прямо, зігніть коліна, ноги разом. Покладіть обидві руки на праве коліно.
  2. Ліву ногу відведіть назад, тулуб нахиліть вперед. Тримайте спину рівно і виконуйте кругові рухи ногою. Коліно при цьому залишається зігнутим.
  3. Повторіть цю вправу 15 разів на кожну ногу.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Стійте прямо, ноги разом. Опустіть корпус, покладіть долоні на підлогу. Зробіть кілька кроків руками вперед до тих пір, поки не прийміть упор лежачи.
  2. Тримайте вагу тіла на руках, підтягніть сідниці вперед (Не підіймайте ви попу вгору і не опускайте її вниз).
  3. Підтягніть ліву ногу до грудей і відведіть її в праву сторону так, ніби хочете вдарити по м'ячу. Поверніть ногу назад, після чого повторіть вправу з лівою ногою. Виконуйте «удари» якомога швидше.
  4. Зробіть два сети по 10 повторів для кожної ноги.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Прийміть позу «стільця» з йоги: стійте прямо, ноги разом, руки підняті над головою. Виконайте неглибокий присед.
  2. Нахиліть корпус трохи вперед так, щоб м'язи спини напружилися. Відведіть праву ногу в сторону і одночасно зігніть руки в ліктях.
  3. Зафіксуйте це положення на 40 секунд, після чого поміняйте ногу і виконайте вправу ще раз. Зробіть чотири сети.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Стоячи в упорі лежачи, перенесіть вагу тіла на праву руку. Ліву покладіть на талію. Корпус поверніть убік.
  2. Праву ногу підтягніть до грудей, зігнувши в коліні, і вирівняйте в сторону так, ніби хочете вдарити по м'ячу. Після чого відведіть ногу вправо, розгорнувши корпус до підлоги.
  3. Зробіть цю вправу 10 разів від одного до трьох сетів - в залежності від рівня вашої підготовки.

Вправи на спину будинку

Вправи на спину будинку

  1. Прийміть упор лежачи. Праву ногу зігніть в коліні і тримайте на вазі.
  2. Повільно опускайте тіло вниз, тримаючи руки вздовж тіла. Як тільки передпліччя стануть паралельні підлозі, піднімайтеся наверх.
  3. Зробіть 8-10 повторів, після чого поміняйте ноги.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

24 + = 27